Olá, coruja da noite! Você já se pegou acordado até tarde enquanto seu parceiro já está profundamente no mundo dos sonhos? Meu marido é como um relógio; todas as noites entre 22:30 e 23:00 ele já está dormindo profundamente e às 6:30-7:00 da manhã ele já está pronto para começar o dia. E eu? Bem, vamos dizer que muitas vezes fico acordada até altas horas por todo tipo de razões ‘importantes’ que na verdade são apenas desculpas. Como nutricionista e personal trainer, sei muito bem quão crucial é uma boa noite de sono tanto para minha saúde quanto para meu desempenho profissional. Mas por que será que sempre encontro desculpas para não ir para a cama na hora?

Dando o Bom Exemplo

Após um pouco de auto-reflexão (e um empurrão gentil dos meus próprios conselhos de saúde), finalmente me convenci a enfrentar meus hábitos noturnos. Bem… eu preciso dar o bom exemplo, certo? E adivinha? Comecei a adotar um horário de dormir mais cedo, entre 22:30 e 23:30, o que já é uma vitória em si.

Benefícios de Dormir Mais Cedo e um Padrão de Sono Regular

O que notei? Muito! Acabaram-se os baixos de energia à tarde! E não consumo açúcar pela manhã até pelo menos 13:00. E a concentração? Disparou! Tenho muito mais foco durante o dia. Agora que estou experimentando esses benefícios, acho mais fácil quebrar meu ‘mau’ hábito. Ok, admito, também porque naturalmente prefiro estar na cama ao lado do meu marido e acordar juntos.

Mas o que a Ciência Diz?

Estudos mostraram que um padrão de sono consistente com horas suficientes é crucial para promover a recuperação muscular e o crescimento. Durante as fases de sono profundo, hormônios de crescimento são liberados, essenciais para a reparação de danos musculares após treinos intensos. Além disso, o sono suficiente está ligado a uma função cognitiva melhorada e alerta mental, melhorando seu desempenho em treinos e atividades diárias.

Você sabia que a privação de sono também pode perturbar seus hormônios do apetite? Pode levar a um aumento na produção do hormônio da fome, grelina, e uma diminuição no hormônio da saciedade, leptina, fazendo com que você deseje alimentos ricos em calorias e tenha dificuldade em se controlar. E isso leva a decisões impulsivas de alimentação e uma preferência por lanches não saudáveis, dificultando o alcance de seus objetivos nutricionais. Talvez você reconheça esse sentimento quando está cansado. Então você tem muito mais desejo por coisas doces e gordurosas. E isso parece bom por um momento, mas não te faz mais feliz a longo prazo.

Dicas Práticas: Pequenas Mudanças, Grandes Resultados

Então, seja honesto consigo mesmo. Como está sua rotina de sono? Quem sabe, talvez seja hora de você dar um empurrão gentil e amoroso no seu padrão de sono. Aqui estão algumas dicas que me ajudaram:

• Às 22:00 = Hora de dormir! Por volta das 22:00, a maioria das pessoas começa a produzir uma dose significativa de melatonina, o hormônio que desempenha um papel crucial no ritmo circadiano do corpo. Ignorar esse indutor natural do sono, especialmente se você ainda está usando telas, faz você perder uma oportunidade crucial, pois a melatonina é quebrada sob a influência da luz! Quanto mais tarde você vai para a cama, mais você perturba sua primeira e mais importante fase de sono profundo, que geralmente dura até cerca de 02:00-02:30 da manhã. A qualidade deste período inicial de sono profundo determina como você vai se sentir no dia seguinte. Portanto, certifique-se de não perdê-lo! Melhor ainda, vá com a primeira onda de melatonina indo para a cama por volta das 22:30.
• Crie um ambiente de sono tranquilo. Certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso para promover um descanso ótimo.
• Mantenha um horário de sono regular. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites para colocar seu corpo em um ritmo de sono saudável.
• Afaste-se das telas! Limite a exposição a telas antes de dormir: A luz azul dos dispositivos eletrônicos pode perturbar a produção do hormônio do sono, melatonina, então tente ter pelo menos uma hora sem telas antes de dormir. Use esse tempo para estar com alguém, para um bom livro, ou para ouvir música.

Um grande abraço e boa sorte na sua jornada para um sono melhor!

Fontes:

1. “Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics” Disponível em bancos de dados acadêmicos como PubMed ou Google Scholar.
2. “The Impact of Sleep on Athletic Performance: A Systematic Review” Encontrado na revista Sports Medicine.
3. “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise” Publicado na revista Sports Medicine.
4. “The Impact of Sleep Extension on Athletes’ Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis” Disponível no International Journal of Sports Physiology and Performance.