Hey daar, nachtuil! Heb je jezelf ooit betrapt op het uitzitten van de late uurtjes terwijl je partner al lang in dromenland vertoeft? Mijn man is een wandelende klok; elke avond tussen 10:30-11.00 is hij al in diepe slaap en ’s morgens tussen 06:30-07:00 fit eruit. En ik? Nou, laten we zeggen dat ik vaak tot de kleine uurtjes wakker blijf, om allerlei ‘belangrijke’ redenen die eigenlijk gewoon smoesjes zijn. Als voedingscoach en personal trainer weet ik maar al te goed dat een goede nachtrust essentieel is voor zowel mijn eigen gezondheid als mijn professionele prestaties. Maar hoe komt het toch dat ik altijd excuses weet te verzinnen om niet op tijd naar bed te gaan?

Het goede Voorbeeld

Na een beetje zelfreflectie (en een zachte duw van mijn eigen gezondheidsadviezen), heb ik mezelf eindelijk kunnen overtuigen om mijn nachtelijke gewoonten aan te pakken. Tja… ik moet zelf het goede voorbeeld geven, toch? En raad eens? Ik ben begonnen met het omarmen van een vroege bedtijd, ergens tussen 10:30 en 11:30, wat voor mij al een overwinning op zich is.

Voordelen van vroeger slapen en een vast slaappatroon

Wat ik ervan merk? Heel veel! Geen middagdipjes meer! En dat terwijl ik ’s ochtends totaal geen suiker binnenkrijg tot minstens 13:00 uur. En de concentratie? Die is door het dak gegaan! Ik heb veel meer focus gedurende de dag. En nu ik deze voordelen ervaar, merk ik dat het makkelijker is om mijn ‘verkeerde’ gewoonte te doorbreken. Ok, toegeven, ook omdat ik natuurlijk het liefste gelijk naast mijn man in bed lig en samen lekker kan wakker worden.

Maar wat zegt de wetenschap?

Studies hebben aangetoond dat een consistent slaappatroon, met voldoende uren slaap, cruciaal is voor het bevorderen van spierherstel en -groei. Gedurende de diepe slaapfasen worden groeihormonen afgegeven, wat essentieel is voor het herstel van spierschade na intensieve training. Daarnaast is voldoende slaap gekoppeld aan een betere cognitieve functie en mentale alertheid, waardoor je tijdens je trainingen en in je dagelijkse bezigheden beter presteert.

Wist je dat slaaptekort daarbij je eetlusthormonen kan verstoren? Het kan leiden tot een verhoogde productie van het hongerhormoon ghreline en een afname van het verzadigingshormoon leptine, waardoor je meer trek krijgt in calorierijk voedsel en moeite hebt om jezelf te beheersen. En dit leidt tot impulsieve eetbeslissingen en een voorkeur voor ongezonde snacks, waardoor het moeilijker wordt om je voedingsdoelen te bereiken. Misschien herken je dat gevoel wel wanneer je moe bent. Dan heb je veel meer trek in zoete en vette dingen. En dat voelt even goed, maar je wordt er op de langere termijn niet vrolijker van.

Praktische tips: Kleine veranderingen, grote resultaten

Dus, wees eerlijk tegen jezelf. Hoe is het met jouw slaaproutine? Wie weet, misschien is het tijd voor jou om je slaappatroon een kleine, liefdevolle duw te geven. Hier zijn een paar tips die mij geholpen hebben:

• Rond 22:00 = Bedtijd! Rond 22:00 uur beginnen de meeste mensen hun eerste aanzienlijke dosis melatonine aan te maken, het hormoon dat een cruciale rol speelt in het slaap-waakritme van het lichaam. Wanneer je deze natuurlijke slaap-opwekker negeert, loop je een belangrijke kans mis, vooral als je nog tijd doorbrengt achter schermen. Dit komt omdat melatonine afgebroken wordt onder invloed van licht! Hoe later je naar bed gaat, des te meer verstoort dit je eerste en belangrijkste diepe slaapfase, die gewoonlijk duurt tot ongeveer 02:00-02:30 uur ’s nachts. De kwaliteit van deze eerste diepe slaapperiode is bepalend voor hoe je je de volgende dag zult voelen. Zorg er dus voor dat je deze niet mist! Beter nog, ga mee met de eerste golf van melatonine door rond 22:30 uur naar bed te gaan.
• Creëer een rustgevende slaapomgeving Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer om optimale rust te bevorderen.
• Hanteer een vast slaapschema Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan om je lichaam in een gezond slaapritme te krijgen.
• Weg achter schermen! Beperk blootstelling aan schermen voor het slapengaan: Het blauwe licht van elektronische apparaten kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren, dus probeer minstens een uur voor het slapengaan schermvrije tijd te hebben. Even lekker tijd voor elkaar, voor een mooi boek of heerlijk naar muziek luisteren.

Dikke knuffel en veel succes op je reis naar een betere nachtrust!

Bronnen:

1. “Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics”
   • Beschikbaar via academische databases zoals PubMed of Google Scholar.
2. “The Impact of Sleep on Athletic Performance: A Systematic Review”
   • Te vinden in het tijdschrift Sports Medicine.
3. “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise”
   • Gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine.
4. “The Impact of Sleep Extension on Athletes’ Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis”
   • Beschikbaar in het International Journal of Sports Physiology and Performance.